'혈관의 적'으로 불리는 콜레스테롤, 콜레스테롤 수치가 높으면, 심혈관질환의 원인이 되며, 건강을 악화시킬 수 있는데요. 콜레스테롤 종류에도 두 가지가 있답니다. 이는 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤로 나뉘는데 여기서 우리가 낮춰야 할 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤입니다. HDL과 달리 혈관벽에 콜레스테롤 침착을 일으키므로 고지혈증이나 동맥경화, 뇌졸중 위험성을 높여주기 때문입니다.
그렇다면 콜레스테롤 관리를 위해서는 어떻게 해야 할까요?
심장 건강에 좋은 음식 먹기
콜레스테롤 낮추는 방법, 식단의 변화를 몇 가지 줘보세요! 콜레스테롤을 감소시키고 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다. 먼저, 포화 지방을 줄이세요. 주로 붉은 육류와 완전 지방 유제품에서 발견되는 포화 지방은 당신의 콜레스테롤을 증가시키게 됩니다. 포화 지방 섭취를 줄이면 저밀도 지방 단백질 콜레스테롤 즉 '나쁜 콜레스테롤'을 낮추는 방법에 탁월할 수 있습니다.
트랜스 지방을 제거하세요. 식품 라벨에 가끔 "부분적으로 수소를 첨가한 식물성 기름"으로 표시되는 트랜스 지방은 종종 마가린과 가게에서 구입한 쿠키, 크래커 그리고 케이크에 사용됩니다. 트랜스 지방은 전반적인 콜레스테롤 수치를 높이는데요. 해외의 식품 의약품 안전청은 2021년 1월 1일까지 부분적으로 수 소화된 식물성 기름의 사용을 금지했다고 합니다.
오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 드세요. 오메가 3 지방산은 LDL 콜레스테롤을 높여주지 않습니다. 오메가 3 지방산은 혈압을 낮추는 것을 포함한 심장 건강의 다른 이점들을 가지고 있는데요. 오메가 3 지방산이 들어 있는 음식은 연어, 고등어, 청어, 호두, 플락 세드가 포함됩니다.
운동하기
적당한 신체 활동은 고밀도 지방 단백질 콜레스테롤인 '좋은 콜레스테롤'을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 다섯 번 최소한 30분의 운동을 하거나 일주일에 20분씩 운동을 해보세요 하루에 여러 번 짧은 간격으로 신체 활동을 하게 되면 체중 감량과 콜레스테롤 낮추는 방법에 도움이 될 수 있습니다. 또 운동을 하면서 의욕을 잃지 않으려면, 운동을 같이할 수 있는 친구를 찾거나 운동 단체에 가입하는 것을 고려해보세요.
금연
담배를 끊으면 HDL 콜레스테롤 수준이 향상됩니다. 담배를 20분간 안 피우게 되면 혈압과 심박 수는 회복이 되며, 3개월 금연 시 혈액 순환과 폐 기능이 좋아지고 1년이 정도가 되면, 심장병 위험은 흡연자의 절반 수준으로 떨어지게 됩니다. 흡연 자시라면 금연을 고려해보세요.
다이어트
콜레스테롤 낮추는 방법, 설탕이 든 음료를 마시지 말고 물을 섭취하세요. 팝콘과 과자 등 군것질을 하게 되면 그만큼 칼로리 때문에 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 만약 달콤한 과자를 너무 좋아한다면 지방이 거의 없는 사탕을 한 번씩 드셔 보세요. 또 엘리베이터를 타거나 사무실에서 멀리 떨어진 곳에 주차하는 대신 계단을 이용하는 등 일생 생활에 보다 많은 활동을 포함시킬 수 있도록 방법을 찾아보세요.
적당한 음주
적당한 알코올은 높은 수준의 HDL 콜레스테롤과 연관되어 있지만, 권장하지는 않습니다. 술을 마시려면 적당히 마셔야 합니다. 과도한 음주는 고혈압, 심부전, 뇌졸중을 포함한 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
기타
콜레스테롤 낮추는 방법, 생활 방식의 변화로는 충분하지 않고, 의사가 당신의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 약을 추천한다면, 생활 방식이 바뀌는 동안에 처방된 대로 복용하시고 꼭 생활 방식에 변화를 가져올 수 있도록 노력해보시기 바랍니다.
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